一天早上，唐娜·塔拉里科(Donna Talarico)坐在電腦前，眼睛直直地看著(zhù)屏幕，發(fā)覺(jué)自己──又忘了登錄密碼!

那段時(shí)間，塔拉里科遇到些財務(wù)問(wèn)題，正在閱讀勵志書(shū)籍，以期重振旗鼓、提升自信。勵志書(shū)中談到積極肯定的力量，讓她靈感突發(fā)：于是她把自己的各種驗證密碼都改成了一些帶有自我積極暗示的字詞或句子，例如“imawe$some1”、“dogoodworktoday”等等。

塔拉里科現年34歲，在賓夕法尼亞州伊麗莎白城學(xué)院(Elizabethtown College)擔任市場(chǎng)經(jīng)理。她回憶說(shuō)，“那個(gè)密碼應該是很簡(jiǎn)單的一句話(huà)，只是強調你是一個(gè)好人、可以做好任何自己想嘗試的事情之類(lèi)的。”

壓力大時(shí)，哪怕一些平時(shí)經(jīng)常參加社交活動(dòng)的人也會(huì )產(chǎn)生很強烈的孤獨感。這個(gè)時(shí)候，我們得到的建議往往是“振作點(diǎn)”，“找人聊聊”(往往是我們付錢(qián)讓別人聽(tīng))，或者吃片藥。既然這樣，為什么我們不試著(zhù)學(xué)學(xué)自我放松、自我鼓舞呢?

想想看，自己做自己最好的朋友或者私人教練，用最適合自己的方式鼓勵或嚴格要求自己，不是很棒嗎?畢竟，還有誰(shuí)會(huì )比我們更了解自己呢?如果這種想法聽(tīng)起來(lái)有些異想天開(kāi)，那你就錯了，記住，比起不停地吃巧克力、用酒精麻痹自己或者向自己的寵物尋求慰藉，自我調節要好上千百倍。

專(zhuān)家表示，要讓自己感覺(jué)好一點(diǎn)，我們需要善待自己──對此有個(gè)專(zhuān)門(mén)的名詞叫做“自我同情”(self-compassion)，另外，還要保持樂(lè )觀(guān)心態(tài)，學(xué)會(huì )積極看待事物。研究顯示，會(huì )自我同情的人能夠更好地處理各種狀況，不論是重大的感情破裂還是丟了汽車(chē)鑰匙。遇到不幸或犯錯時(shí)，這樣的人不容易過(guò)于自責，加重自己的負擔。汽車(chē)拋錨了?沒(méi)錯，遇到這種事是挺煩的，但我們不值得為此像白癡一樣抓狂。

杜克大學(xué)(Duke University)心理學(xué)和神經(jīng)科學(xué)教授馬克·萊亞里(Mark Leary)表示，懂得自我同情的人會(huì )像對好朋友一樣對自己，“如果一個(gè)好朋友遇到麻煩，你是不會(huì )向他發(fā)脾氣的。”

萊亞里博士從過(guò)去七年間進(jìn)行的15項研究中發(fā)現，懂得自我同情的人會(huì )更幸福。其中三項研究成果很快即將公開(kāi)發(fā)表，主要研究的是自我同情能力對65歲以上老年人的影響。研究發(fā)現，能夠坦然接受因為上了年紀而造成的失憶、關(guān)節炎或其他問(wèn)題的人，以及在艱難時(shí)刻能夠特別善待自己的人，情緒上往往更加積極向上，也更能夠輕松面對自己的自然衰老。

自我同情能夠幫助人們克服日常生活中遇到的大大小小的壓力事件，例如公開(kāi)演講。在另一項研究中，萊亞里博士要求被研究對象站在攝像機鏡頭前，以“從前，有一頭小熊……”起頭當場(chǎng)編一個(gè)故事出來(lái)。然后，他讓被研究的對象回看錄像，對自己的表現作出點(diǎn)評。

這些被研究對象事先已經(jīng)接受過(guò)自我同情能力測試，其中，自我同情能力測試結果較高的人在看完錄像回放后往往會(huì )承認，自己在鏡頭前看起來(lái)很傻，要完成這項任務(wù)很不容易，他們甚至會(huì )拿自己的表現開(kāi)開(kāi)玩笑。而自我同情能力測試結果較低的人則往往會(huì )進(jìn)行嚴厲的自責。

專(zhuān)家表示，我們可以隨時(shí)培養自己的自我同情能力。我們可以通過(guò)訓練，讓大腦專(zhuān)注于積極向上的一面──即便一些人習慣于悲觀(guān)看待問(wèn)題。人的想法或觀(guān)點(diǎn)受到很多因素的影響，包括基因構成(先天具有憂(yōu)郁傾向?)、生活經(jīng)歷(以前經(jīng)歷過(guò)什么?)和“認知偏向”(習慣于如何理解自己的經(jīng)歷?)等。我們無(wú)法改變自己的基因構成和過(guò)去的生活經(jīng)歷，但專(zhuān)業(yè)人士指出，我們能夠改變自己對過(guò)往經(jīng)歷的理解方式。

《大腦的陰天與晴天》(Rainy Brain, Sunny Brain)一書(shū)作者、英國埃塞克斯大學(xué)(University of Essex)心理系情感認知神經(jīng)科學(xué)實(shí)驗室(Affective Neuroscience Laboratory)主任、牛津大學(xué)(University of Oxford)客座研究教授伊萊恩·?？怂?Elaine Fox)表示，人的大腦中既有一個(gè)樂(lè )觀(guān)的神經(jīng)回路，也有一個(gè)悲觀(guān)的神經(jīng)回路。發(fā)源于杏仁體的恐懼情緒能夠幫助我們對威脅進(jìn)行識別和反應，也是悲觀(guān)情緒產(chǎn)生的根源。而樂(lè )觀(guān)情緒則發(fā)源于大腦的“快樂(lè )中樞”伏隔核，這里的神經(jīng)元會(huì )促使人對食物、性和其他生活中健康、美好的食物作出反應。

?？怂共┦空f(shuō)，“最達觀(guān)的人能夠體驗到各類(lèi)情緒，有樂(lè )觀(guān)的，也有悲觀(guān)的。”她表示，要享受生活、保持良好感覺(jué)，一個(gè)人大約需要動(dòng)用四種正面情緒來(lái)抵抗一種負面情緒的影響。她發(fā)現，覺(jué)得生活悲苦的人往往只有一到兩種正面情緒來(lái)對抗某種負面情緒。

實(shí)驗表明，我們是有可能通過(guò)訓練大腦多關(guān)注正面信息、少關(guān)注負面信息，最終改變自己的認知傾向的。?？怂共┦吭趯?shí)驗中向參與對象每次展示兩幅圖像，一幅是負面的(例如某個(gè)爆炸案現場(chǎng)的圖片)，一幅則是正面的(例如一個(gè)可愛(ài)的孩子)或者中性的(例如一間辦公室)。研究人員在每次展示完正面或中性的圖片后都會(huì )要求參與對象盡快說(shuō)出頭腦中閃現了什么，而在展示完負面圖片后則沒(méi)有這個(gè)要求，以此潛移默化地降低實(shí)驗對象對負面信息的關(guān)注度。

?？怂共┦勘硎?，如果讀者想在家里嘗試這個(gè)訓練，可以在日記本中寫(xiě)下每天遇到的開(kāi)心和不開(kāi)心的事情，例如意外遇到一位老友，或者沒(méi)能趕上一班公交車(chē)。但要注意每寫(xiě)下一件不開(kāi)心的事情，要盡量同時(shí)寫(xiě)下四件開(kāi)心的事情。如此這般，大腦逐漸就會(huì )習慣去尋找積極向上的東西，即便我們依然會(huì )面對或發(fā)現一些負面的東西。

當我向人們詢(xún)問(wèn)時(shí)，驚喜地發(fā)現大家自我同情、自我關(guān)心和自我愛(ài)護的方式方法多種多樣、不勝枚舉。費城35歲的網(wǎng)絡(luò )營(yíng)銷(xiāo)顧問(wèn)安妮塔·帕特里克(Anittah Patrick)以給自己過(guò)一個(gè)情人節的方式，慶祝自己從長(cháng)期的抑郁癥中走出來(lái)。她用蕾絲包住一個(gè)老相框，用特殊葡萄酒瓶的軟木塞在里面拼出一個(gè)大大的心形圖案，還用舊的電腦鍵盤(pán)上的按鍵，拼出“Welc*me Back”字樣，然后把它擺放在梳妝臺上，讓自己每天早上都能看到。她說(shuō)，“這能夠很好地提醒我自己，我能夠面對任何困難的挑戰。”

來(lái)自科羅拉多州韋爾市(Vail)、現年45歲的企業(yè)主克里斯·維滕貝格(Kris Wittenberg)在感覺(jué)不好時(shí)，會(huì )對自己“喊停”，然后記下一些讓她感激的事情。每天終了，她至少能記下五件這樣的事情。她說(shuō)，“這時(shí)候你就會(huì )開(kāi)始意識到自己之前的想法有多悲觀(guān)。”

圣迭戈市(San Diego)55歲的大學(xué)教授、童書(shū)作家凱文·基爾帕特里克(Kevin Kilpatrick)會(huì )在心里默默過(guò)一遍最近完成的每一件開(kāi)心的事情，如果當時(shí)是坐在自己車(chē)里他就會(huì )大聲說(shuō)出來(lái)。他說(shuō)，“這么做能夠讓我自己清楚地聽(tīng)到開(kāi)心的事情，特別是在心中還有個(gè)聲音嘶吼著(zhù)要求自己做得更好、工作更努力些等等讓我忍不住自責的情況下。”

加州歐文市(Irvine)42歲的亞當·烏爾班斯基(Adam Urbanski)經(jīng)營(yíng)著(zhù)一家市場(chǎng)營(yíng)銷(xiāo)公司，他在辦公室里放了一本標記為“我的鐵桿粉絲”(My Raving Fans)的活頁(yè)夾，里面有100多張名片，還有客戶(hù)和生意上的聯(lián)絡(luò )人寄來(lái)的感謝信。他說(shuō)，“只要從里面拿幾封感謝信出來(lái)讀一讀，就會(huì )讓我覺(jué)得自己還是有作為的。”

烏爾班斯基還有一個(gè)他自己稱(chēng)之為“1-800-DE-FUNK”熱線(xiàn)的秘密武器，這當然不是一個(gè)真的電話(huà)號碼，而是他在自己情緒不佳時(shí)的一種應對策略。他會(huì )給一個(gè)朋友打電話(huà)，自己發(fā)泄一分鐘左右，然后聽(tīng)朋友講述她所遇到的問(wèn)題。他說(shuō)，“花個(gè)五分鐘時(shí)間討論別人遇到的問(wèn)題，自己的問(wèn)題反而好像消失了，這真的很神奇。”有時(shí)候，為了讓自己清醒一些，他會(huì )問(wèn)自己，“如果是約翰·納什(John Nash)會(huì )怎么想呢?”這也是出于對這位數學(xué)家、諾貝爾經(jīng)濟學(xué)獎得主的一種敬重。約翰·納什患有偏執型精神分裂癥，是電影《美麗心靈》(A Beautiful Mind)主人翁的原型。

烏爾班斯基表示，設想了約翰·納什的偏執想法后，自己會(huì )忖度，“事情真有他想的那么恐怖嗎?他是不是反應過(guò)度了?思量到最后，我總是會(huì )意識到，其實(shí)情況不像我原來(lái)想象的那么糟糕。”